Спортсмен простудился: что следует делать, чтобы не угробить сердце и вернуть форму

Вот это подстава. Ты пашешь как проклятый, соблюдаешь режим, ешь по расписанию, и тут на тебе — утром першит в горле, нос заложен, а голова чугунная. Знакомая ситуация? Для любителя это просто повод посидеть дома с чайком, но для того, кто привык выкладываться на тренировках, это настоящая катастрофа. Мозг разрывается от вопросов: идти на тренировку или нет? Если я пропущу неделю, я же потеряю форму! А вдруг всё само рассосётся, если как следует пропотеть в зале?

Стоп. Давай сразу расставим точки над «i». Если ты спортсмен (любитель с многолетним стажем или даже профессионал) и вдруг почувствовал недомогание, шаблон «клин клином вышибают» здесь не работает. Он работает примерно как спичка в бензобаке. Сегодня мы жёстко и без соплей разбираем, что делать, если простуда всё-таки настигла. Потому что цена ошибки — не пара пропущенных дней, а операционный стол или пожизненное «ты-больше-не-спортсмен».

Почему твой организм только что объявил мобилизацию (и плевать он хотел на твой план тренировок)

Многие до сих пор думают, что простуда — это когда микробы залетели в нос и сидят там чихают. На самом деле, как только вирус проникает в организм, иммунная система включает режим «Звезда Смерти». Все ресурсы бросаются на синтез интерферона и уничтожение захватчиков. Температура — это не просто дискомфорт, это повышение температуры тела для того, чтобы вирусы сдохли быстрее .

Теперь представь, что ты выходишь на пробежку или идешь в зал тягать железо. Ты просишь организм, который и так уже работает на пределе своих возможностей в борьбе с невидимым врагом, ещё и штангу поднять. Это как если бы на войне генерал отправил всех солдат с передовой копать картошку. Исход будет плачевным.

«Правило шеи»: работает ли лайфхак от бывалых?

В интернете гуляет так называемое «правило шеи». Мол, если симптомы выше шеи (насморк, легкое першение), то бегать можно и даже нужно. А если ниже (ломота в мышцах, кашель в груди, температура) — строгий запрет.

Так вот, забудьте об этом правиле, как о страшном сне. Это опасный упрощенец, который отправил на больничные койки тысячи энтузиастов. Врачи спортивной медицины кричат об этом: даже банальный насморк меняет механику дыхания . Ты начинаешь дышать ртом, холодный воздух больше не согревается в носовых ходах, нагрузка на бронхи и легкие возрастает в разы. А если у тебя где-то там уже «гуляет» вирус, то ты просто пробиваешь ему дорогу в нижние дыхательные пути. Бронхит обеспечен.

Единственное исключение, которое допускают даже суровые тренеры старой закалки — это когда спортсмен уже выздоравливает, и остались только остаточные явления, но самочувствие на 100% . И то, это не полноценная тренировка, а легкая разминка, чтобы «разогнать кровь».

Температура 37.2: Враг внутри

Самый коварный момент — субфебрильная температура. Она вроде есть, но вроде и нет. Самочувствие так себе, но потерпеть можно. Вот тут-то спортсмены и совершают самую большую глупость.

Запомните: температура 37—37.5 — это не повод для героизма, это показатель того, что иммунная система ведет активные боевые действия. Если в этот момент дать физическую нагрузку, происходит выброс кортизола (гормона стресса), который просто выключает иммунитет. Организм переключается на мышцы, думая, что это важнее, и открывает ворота для инфекции. Вирусы и бактерии, которые были почти побеждены, получают карт-бланш и набрасываются на ослабленные органы.

Итог: вместо 3 дней больничного ты получаешь две недели с осложнениями на сердце, почки или уши. Знаменитая фраза «все болезни от нервов» в спорте трансформируется в «все осложнения от тренировок на фоне температуры».

Что следует делать спортсмену при первых симптомах: Пошаговая инструкция

Итак, представим, что злой рок всё же настиг. За окном холодрыга, или кто-то чихнул в метро. Ты почувствовал, что заболеваешь. Твои действия должны быть отточены до автоматизма.

1. Отставить панику и героизм. Тренировка отменяется. Точка. Даже если завтра соревнования, даже если ты готовился год. Здоровье — это марафон, а не спринт. Пропуск недели тренировок восстановится за пару недель. А вот пропуск полугода из-за операции на сердце — вряд ли.

2. Режим «Тюлень». Твоя главная задача — помочь организму, а не мешать ему. Ложись в постель. Сон — это лучшее, что ты можешь дать иммунитету . Во сне вырабатываются клетки-киллеры, которые уничтожают вирусы.

3. Водо-питьевой режим. Пей много. Не литрами кофе или соков, а чистой воды, морсов, травяных чаев. Вода выводит токсины, которые выделяют вирусы. Если не пить, интоксикация будет сильнее, и выздоровление затянется.

4. Никакой «народной» экзотики. Не надо парить ноги, если температура под 39, и не надо ставить горчичники на грудь, если там все горит. Максимум — теплая одежда и проветривание помещения (свежий прохладный воздух убивает вирусы, а спертый — способствует их размножению).

Три стадии возвращения: как не убиться, снова выйдя на старт

Температура спала, нос задышал, силы появились. Ура? Не совсем. Организм после болезни — это как выжатый лимон. Сердечная мышца ослаблена, запасы гликогена в мышцах истощены. Если ты выскочишь на улицу и попытаешься пробежать свою привычную «десятку», сердце может просто не выдержать. Врачи предупреждают о рисках миокардита — воспаления сердечной мышцы, которое часто протекает бессимптомно, но может привести к внезапной остановке сердца под нагрузкой .

Поэтому заходим в тренировочный процесс по науке. Забудь про веса и секунды на ближайшие 7-10 дней .

Неделя 1. Щадящий режим (Детский сад)
Твоя задача — не нагрузить, а разбудить организм. Никаких отягощений.

• Для бегунов: Быстрая ходьба или легкий бег трусцой в таком темпе, чтобы ты мог спокойно разговаривать. Пульс не выше 120-130 ударов . 20-30 минут, не больше. Забываем про интервалы и ускорения.

• Для «качков»: Работа с очень легкими весами, многоповторка. Исключаем становую тягу, приседания со штангой и жимы лежа с максимумом веса. Работаем на память мышц, а не на рост .

Неделя 2. Привыкание
Если на первой неделе не было отката назад, не появлялась слабость, можно немного добавить интенсивности.

• Увеличиваем время тренировки на 10-15%.

• Немного поднимаем рабочие веса, но оставляем запас в 2-3 повторения до отказа.

• Слушаем себя. Если после тренировки чувствуешь не приятную усталость, а разбитость — сбавляй обороты.

Неделя 3. Выход на плато
Вот теперь можно попробовать поработать в привычном режиме, но под контролем. Организм должен вспомнить, что такое настоящая нагрузка. Но даже сейчас твои результаты могут быть ниже прежних. Это нормально. Сработает механизм мышечной памяти, и через пару недель ты вернешься на свой уровень, если не перестараешься и не сорвешь иммунитет заново .

Профилактика для тех, кто не хочет вылетать из обоймы

Конечно, лучшее лечение — это отсутствие болезни. Как уберечь себя в сезон холодов, когда вокруг все чихают, а тебе надо пахать?

1. Сон, сон и ещё раз сон. В сезон интенсивных нагрузок спи не менее 8 часов. Если есть возможность, добавь 20-30 минут дневного сна. Недосып — это прямой путь в «иммунную дыру» .

2. Контрастный душ. Не обязательно обливаться ледяной водой по системе Джоковича (хотя он, кстати, практикует холодные ванны для стимуляции иммунитета), но контрастный душ по утрам творит чудеса с сосудами .

3. Не перетренируйся. Есть такое понятие J-кривой. Умеренные нагрузки укрепляют иммунитет, а запредельные — убивают его . После особо тяжелых тренировок наступает «открытое окно» от 3 до 72 часов, когда ты максимально уязвим для вирусов . В это время избегай переохлаждения, людных мест и оденься теплее.

4. Одежда по погоде. Вспотел на тренировке — сразу переоденься в сухое. Мокрые ноги и спина — главные друзья простуды .